Idioma:CA ES

Esport

6 exercicis de ioga a casa per a l’esclerosi múltiple

 

11/05/2020     Comentar
Ejercicios yoga en casa para la esclerosis múltiple

Hi ha estudis científics que suggereixen que la pràctica del ioga aporta beneficis a les persones amb esclerosi múltiple. El ioga podria reduir la depressió, la fatiga i l’estrès, i millorar la força, flexibilitat i la capacitat pulmonar, així com incrementar la relaxació muscular i la qualitat de vida.

La practica de ioga pot millorar, i a curt termini, els símptomes de fatiga, equilibri i velocitat de la marxa. Ho mostren diversos estudis en què persones amb esclerosi múltiple en van practicar durant 12 setmanes.

Tant si no et pots estirar fàcilment a terra com si prefereixes la comoditat d’estar assegut, aquests 6 postures són una excel·lent manera d’obtenir els beneficis del ioga. Només necessitaràs una mica de temps i una cadira.

Recorda que no cal que les facis seguides! Pren-te el temps que necessitis entre exercici i exercici, i fes respiracions addicionals descansant a la cadira.

Esperem que t’agradin.

 

Postura del gat i la vaca

Aquesta postura pren el nom de “gat” i “vaca” perquè combina les dos parts de la respiració amb el moviment: en inhalar es realitza la postura de la vaca i en l’exhalar, la del gat.

  • Posició inicial: seure a la cadira, amb l’esquena recta, i els genolls en línia amb els peus.
  • 1r pas: inhalar mentre les mans fan pressió contra les cuixes, arquejant poc a poc i lleugerament l’esquena com si volguéssim mirar el sostre.
  • 2n pas, posició del gat: exhalar, les mans llisquen cap als genolls mentre endinsem el melic, retenint l’aire. La columna es doblega suaument en forma d’arc, deixant que el cap i les espatlles caiguin endavant, mirant al terra.
  • 3r pas, posició de la vaca: inhalar, pressionant els peus contra el terra i aixecant de nou el pit i el cap, tornant a la posició inicial.
  • Repetir: 3-5 vegades.

 

Postura d'aixecar-se de la cadira

  • Posició inicial: col·locar una cadira com si anéssim a seure. Mantenint-nos en peus, posar una tovallola entre les cuixes.
  • 1r pas: encara en peus, inhalar, mentre es pressionen els peus contra el terra, a la vegada que s’intenta que la tovallola no caigui.
  • 2n pas: en l’exhalar, seure a la cadira lentament elevant les mans, pressionant la tovallola entre les cuixes.
  • Repetir: 5 vegades Si aixecar-se de la cadira resulta complicat, ens podem recolzar sobre les cuixes perquè sigui més fàcil posar-se en peus.

 

Postura d'elevació de genolls

En aquesta postura és important mantenir una correcta posició de la columna vertebral (eviteu arrodonir l’esquena).

  • Posició inicial: seure a la cadira.
  • 1r pas: inhalar, mentre s’agafa una de les cames, col·locant les dues mans sota de la cuixa.
  • 2n pas: exhalar mentre elevem la cama amb ajuda de les mans.
  • 3r pas: inhalar mentre baixem la cama a la cadira.
  • 4r pas: tornar a repetir, però amb l’altra cama.
  • Repetir: 5 vegades

 

Extensió lateral en postura d'angle

  • Posició inicial: seure a la cadira.
  • 1r pas: desplaçar i estirar el peu dret cap a la part dreta de la cadira, tan lluny com sigui possible.
  • 2n pas: inclinar el tors cap al genoll esquerra, recolzant la mà esquerra sobre la cuixa esquerra. En inhalar, elevar el braç mirant primer el sostre cap a l’esquerra (vegeu imatge).
  • 3r pas: Tornar a la posició inicial lentament.
  • 4rt pas: Repetir la inclinació del tors del pas 2, però a l’altra banda. En exhalar, recupera la posició.
  • Repetir: 3 – 5 vegades

 

Rotació del tors

  • Posició inicial: seure a la cadira.
  • 1r pas: creuar el genoll esquerra sobre el dret. Col·locar la mà dreta en la part exterior del genoll esquerre.
  • 2n pas: Suaument, fer una rotació del tors i el cap a l’esquerra. Un cop se senti tensió, inhalar i tornar a la posició central. Després canviar a l’altra banda.

 

Postura del “mort” assegut

En ioga, descansar és tan important com moure’s. Aquesta postura afavoreix la relaxació en una posició asseguda i recolzada, per això les cuixes han d’estar totalment destensades.

  • Posició inicial: relaxar-se a la cadira. Les potes posteriors de la cadira han de tocar la paret.
  • 1r pas: col·locar una manta i un coixí entre la paret i el cap.
  • 2n pas: les mans han de descansar sobre les cuixes, les espatlles han d’estar relaxades i recolzades a la cadira.
  • 3r pas: Permeteu que els vostres ulls es tanquin suaument i imagineu-vos que deixeu anar tota l'expressió de la vostra cara. Mantingueu aquesta posició durant cinc minuts o més. A mesura que el cos es relaxa, observeu canvis en la respiració, imaginant-vos que cada exhalació allibera qualsevol tensió del cos. 

 

Referències

6 Yoga Poses That Help With MS (2018). Health Central. Disponible a: https://www.healthcentral.com/article/yoga-poses-to-help-with-ms

Health Central Chair Yoga Poses for MS (2018). Everyday Health. Disponible a: https://www.everydayhealth.com/multiple-sclerosis/chair-yoga-poses-ms/

  • Valora aquest contingut: 

0 comentaris

Accepto la política de privacitat de l'Observatori i cedeixo les meves dades personals per a rebre més informació