Observatori Esclerosi Múltiple

Idioma:CA ES

Esport

Exercicis per a les persones amb esclerosi múltiple

 

Multiple Sclerosis Trust - 10/06/2014     Comentar
exercicis, símptomes, esclerosi múltiple

Els exercicis moderats i regulars són necessaris i efectius per tractar alguns dels símptomes de l'esclerosi múltiple. Molts d'aquests exercicis es poden realitzar a casa seguint una sèrie de passos i recomanacions. La Multiple Sclerosis Trust del Regne Unit ha elaborat una guia molt completa sobre els exercicis que les persones amb EM poden practicar per treballar les diferents àrees afectades del cos (postura, equilibri, estabilitat del tronc, control de la pelvis, força, estiraments, respiració, i braços i mans). Si es tenen dubtes o problemes vers la realització d'algun dels exercicis, sempre s'ha de consultar amb un fisioterapeuta especialista.

Exercicis posturals

Exercici 1 – Fer el pont

  • Ajuda a: Estabilitat del tronc / Força.
  • Posició inicial: Estirat amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra/llit a una distància aproximada entre els dos peus de 30 cm.
  • 1r pas: Tensar els glutis. Després, aixecar-los del terra per formar un pont. Aguantar en aquesta posició.
  • 2n pas: Baixar lentament.

    Repetir 3-5 vegades.

    Assegurar-se de pujar i baixar de manera recta, sempre tractant de no vacil·lar.

Exercici 2 – Estirament de cames

  • Ajuda a: Estabilitat del tronc / Força.
  • Posició inicial: Agenollat a quatre potes, amb el pes ben distribuït entre les quatre extremitats.
  • 1r pas: Aixecar una cama recta cap enrere i mantenir la posició.
  • 2n pas: Baixar-la lentament. Repetir amb l'altra cama.

    Si no es pot aixecar la cama del terra, realitzar l'exercici fent lliscar la cama cap enrere, mantenint els dits dels peus en contacte amb el terra.

    Repetir 3-5 vegades cada costat.

    Estar agenollat pot suposar un cansament important; per això, s'ha d'assegurar que després es pugui descansar i que un és capaç d'aixecar-se del terra per si sol. Si no s'està convençut de les pròpies capacitats, és recomanable que sempre hi hagi alguna persona a casa quan es facin aquest tipus d'exercicis.

Exercicis per treballar l'equilibri

Exercici 1 – Equilibri amb els peus junts

  • Ajuda a: Equilibri.
  • Posició inicial: Dret, amb els peus tan a prop l'un de l'altre com sigui possible. Si és necessari, ajudar-se amb la pica de la cuina o el respatller d'una cadira per arribar a aquesta posició.
  • 1r pas: Quan s'aconsegueixi estabilitat, deixar anar el suport i mantenir l'equilibri.

    Comptar el número de segons en equilibri, amb l'objectiu d'arribar als 20 segons si és possible.

  • 2n pas: Si es pot, provar a mantenir l'equilibri amb els ulls tancats, sempre amb molt de compte.

    És possible que no es pugui arribar als 20 segons suggerits, però sempre es pot treballar amb l'objectiu d'anar augmentant el temps en equilibri.

Exercici 2 – Equilibri amb una cama

  • Ajuda a: Equilibri.
  • Posició inicial: Dret, amb els peus una mica separats. Realitzar l'exercici davant un objecte que permeti recolzar-nos (cadira o pica de la cuina).
  • 1r pas: Intentar aixecar una cama del terra i mantenir l'equilibri.

    Baixar-la i provar amb l'altra cama.

    Comptar els segons, amb l'objectiu d'arribar als 15 segons si és possible.

  • 2n pas: Si un es veu amb suficient coratge, provar a mantenir l'equilibri amb els ulls tancats, però sempre amb molt de compte i agafant-se a algun objecte estable.

    Si no es pot arribar a la xifra de segons suggerida, treballar amb l'objectiu d'anar augmentant el temps en equilibri.

Aquests exercicis són molt complicats i estan assenyalats per a persones amb molt poca afectació de l'equilibri.

Exercicis per treballar l'estabilitat del tronc

Exercici 1 – Estirament de braços i cames

  • Ajuda a: Estabilitat del tronc / Força.
  • Posició inicial: Agenollat a quatre potes, amb el pes ben distribuït entre les quatre extremitats.
  • 1r pas: Aixecar un braç i la cama oposada al mateix temps. Estirar ambdós membres del cos.
  • 2n pas: Mantenir i, després, baixar lentament. Repetir amb l'altre braç i l'altra cama.

    Repetir 3-5 vegades.

    Estar agenollat pot suposar un cansament important; per això, s'ha d'assegurar que després es pugui descansar i que un és capaç d'aixecar-se del terra per si sol. Si no s'està convençut de les pròpies capacitats, és recomanable que sempre hi hagi alguna persona a casa quan es facin aquest tipus d'exercicis.

Exercici 2 – Seure i aixecar-se

  • Ajuda a: Postura / Equilibri / Estabilitat del tronc / Força.
  • Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.
  • 1r pas: Posar les mans sobre els genolls i empentar cap avall, de manera que es faci força per posar-se dempeus.

    Una variant podria ser: Aixecar-se a la vegada que se sosté la panxa amb les mans i comptar fins a 3. Després, començar a doblegar els genolls mentre es porten les mans als genolls i, lentament, seure una altra vegada.

    Posar-se dempeus des d'una posició asseguda és un exercici molt bo per enfortir les cames, i també pot ser-ho per desafiar l'equilibri. Si no es disposa de temps per realitzar molts exercicis, aquest és molt recomanable, ja que treballa a la vegada diferents aspectes del cos.

    Si és possible, realitzar aquest exercici sense utilitzar els braços.

    Repetir l'exercici 3-5 vegades.

    Si no es té massa equilibri, l'exercici es pot fer davant d'una taula i així recolzar-se si és necessari.

Exercicis per ajudar amb el control de la pelvis

Exercici 1 - Rodament de genoll

  • Ajuda a: Control de la pelvis / Estiraments.
  • Posició inicial: Estirat amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra/llit.
  • 1r pas: Moure els genolls cap a l'esquerra poc a poc.

    Tornar els genolls al centre.

  • 2n pas: Moure els genolls poc a poc cap al costat dret i tornar de nou al centre.

    Assegurar-se que les dues espatlles estan en contacte amb el terra/llit.

    Repetir 3-5 vegades cada costat.

    No tenir pressa i, en cap cas, deixar caure els genolls de cop.

Exercici 2 – Inclinació de la pelvis

  • Ajuda a: Postura / Estabilitat del tronc / Control de la pelvis.
  • Posició inicial: Estirat amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra/llit a una distància aproximada entre els dos peus de 30 cm.
  • 1r pas: Agafar aire. En el moment de llençar-lo, aixecar una mica el coll, tensar la panxa intentant mirar el melic, de manera que la pelvis s'inclini per aplanar la zona lumbar sobre el llit/terra.
  • 2n pas: Deixar anar i repetir 3-5 vegades.

Exercicis per augmentar la força

Exercici 1 – Elevació de braços

  • Ajuda a: Força
  • Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.

    Aquest exercici també es pot realitzar estirat.

  • 1r pas: Sostenir un paraigües, una vara, un corró o algun objecte semblant, al nivell del maluc.
  • 2n pas: Mantenir els colzes rectes, elevar el paraigües cap amunt, si es pot, per sobre del cap, sempre que no causi cap tipus de dolor.

    Baixar els braços lentament.

    Repetir 3-5 vegades.

Exercicis d'estiraments

Exercici 1 - Flexió de genoll

  • Ajuda a: Estiraments.
  • Posició inicial: Estirat amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra/llit a una distància aproximada entre els dos peus de 30 cm.
  • 1r pas: Amb l'ajuda de les mans, aixecar un dels genolls fins al pit, mantenint l'altra cama estirada.
  • 2n pas: Tornar a la posició inicial i repetir amb l'altra cama.

    Repetir 3-5 vegades amb cada cama.

Exercici 2 – Inclinació lateral

  • Ajuda a: Estiraments.
  • Posició inicial: Assegut a la vora del llit o en un sofà, amb els peus al terra.
  • 1r pas: Fer lliscar una mà cap a un costat del llit, mentre el tronc s'allarga i estira.

    Mantenir el cap sempre mirant cap endavant.

  • 2n pas: Tornar al centre i repetir cap a l'altre costat.

    Repetir 3-5 vegades cada costat.

Exercicis de respiració

Si no es porta una vida molt activa, es tendeix a respirar de manera menys profunda i, per tant, també de manera menys eficient. Els exercicis de respiració també juguen un paper important en la millora de la postura i en l'exercitació tant del diafragma com dels músculs abdominals.

Aquest tipus d'exercicis poden ser divertits; per exemple, activitats com cantar o xiular serveixen per exercitar la respiració. No importa si es fa bé o malament; en qualsevol cas, els esforços faran riure, i aquesta sempre és una teràpia positiva per a tothom.

Si no es pot xiular o cantar, es pot provar a realitzar una bufada llarga i lenta; comprovar quant temps porta treure tot l'aire dels pulmons cap enfora, comptant mentalment. Si es pot arribar a 20 o 30 segons, s'està fent molt bé.

Aquests exercicis es poden fer en qualsevol moment del dia. Molts d'ells es poden realitzar, fins i tot, mentre es mira la televisió. És útil fer servir alarmes o senyals per recordar que s'han de fer alguns exercicis. També és recomanable combinar els exercicis de respiració amb d'altres perquè no es produeixin mareigs.

Exercici 1 - Exhalar

  • Ajuda a: Postura / Respiració.
  • Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.
  • 1r pas: Col·locar les mans sobre la part baixa de les costelles.

    Realitzar una respiració profunda.

    Sentir com s'omple d'aire l'espai que hi ha sota les mans.

  • 2n pas: Exhalar l'aire dels pulmons de manera contínua fins tenir la sensació que no queda més aire.

    Repetir només 2-3 vegades, ja que pot provocar mareigs si es fa més vegades.

Exercici 2 – Inspirar

  • Ajuda a: Postura / Respiració.
  • Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.
  • 1r pas: Col·locar una mà al centre sobre l'estómac, just sota la caixa toràcica.

    Inhalar i tractar d'omplir d'aire l'espai que hi ha sota les mans, de manera que l'estómac s'empenyi cap enfora a la vegada que s'aspira.

    Aquest exercici pot ser bastant complicat i, per tant, pot necessitar una mica de pràctica.

    Només repetir 2-3 vegades cada cop que s'intenta, ja que pot provocar mareigs.

Exercicis de braços i mans

Exercici 1 – Fer lliscar per la taula

  • Ajuda a: Estiraments
  • Posició inicial: Assegut a una taula.
  • 1r pas: Posar les mans sobre un drap o una tovallola.

    Utilitzant el drap, fer lliscar cap a endavant les mans lluny del cos, de manera que s'allargui i s'estiri el tronc cap a endavant.

  • 2n pas: Tornar a la posició inicial.

    Repetir 3-5 vegades.

Exercici 2 – Tocar-se els dits

  • Ajuda a: Mobilitat / Coordinació
  • Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.

    Aquest exercici també es pot realitzar estirat.

  • 1r pas: Doblegant el colze o descansant sobre el braç d'una cadira, tocar la punta de cada dit amb el polze.
  • 2n pas: Baixar i repetir amb l'altre braç.

    Repetir 3-5 vegades cada costat.

Enllaç al document original:

Exercises for people with MS. Multiple Sclerosis Trust, 2014 [accés: 10 de juny de 2014]. Disponible a: www.mstrust.org.uk/information/exercises/index_exercises.jsp

Imatges extretes de: Multiple Sclerosis Trust

  • Valora aquest contingut: 

28 comentaris

  1. Marcela, a les 06.04.2017
    La mejor guía de ejercicios EM que he visto en quince años, muy recomendable. Los felicito!
    1. HUGO E. PEREZ, a les 05.03.2018
      Excelente y muy aplicable. Agradecer a todos los que aportan por la salud de nuestros semejantes
  2. Carolina Jaimes, a les 04.06.2017
    Excelente. Guía muy completa. Gracias!
  3. Lorena, a les 06.07.2017
    Excelente guía, muchas gracias.
  4. Mª Victòria, a les 06.07.2017
    És perfecte, de les millors ajudes que he vist, molt útil, moltes gràcies!
  5. Mayte Moralejo, a les 09.07.2017
    Muchas gracias!
  6. Claudia Bravo, a les 09.07.2017
    Muchas gracias!
  7. Roberto Sylva, a les 09.07.2017
    Muy buena guía. Gracias
  8. Yazmith Naranjo, a les 11.07.2017
    Gracias por tan valiosa información y ayuda. Yo no puedo pagar un fisioterapeuta.
  9. Susana Lafuente, a les 01.09.2017
    Guía perfecta. Para mí que soy un poco perezosa.... Gracias!
  10. CAROL GOMEZ, a les 19.09.2017
    Increíble... Ya se la dejé a una paciente. Mil gracias!!!!
    1. Eduardo, a les 09.06.2018
      Hola. Tengo EM desde hace 11 años aproximadamente, pero estos últimos años sin tratamiento mi salud ha caído en picado abruptamente. Está guía es muy buena y explícita. Solo tendría una incógnita. ¿Se deben hacer todos el mismo día? Reconozco que me he vuelto flojo y sedentario, sin tomar en cuenta mi falta de concentración. Si alguien me ayuda le estaría agradecido. De verdad con una rutina fácil de recordar para mí porfavor.
    2. Observatorio Esclerosis Múltiple, a les 20.06.2018
      Hola Eduardo. Nos agrada mucho que te guste esta guía. No es necesario hacer todos estos ejercicios el mismo día. Lo que se recomienda a las personas con esclerosis múltiple es que hagan ejercicio físico regularmente. Y pensamos que estos ejercicios pueden contribuir a ello. Pero insistimos, puedes hacer algunos un día, otros otro. No todos el mismo día y al otro nada. De lo que se trata es de mantener una regularidad. Un saludo
  11. Fernando Trelles Quiroz, a les 19.10.2017
    Buen día. Tengo esta enfermedad desde hace 20 años. Y me parece excelente esta guía de ejercicios para realizarlos en casa. Saludos.
    Fernando, desde Perú
    1. Julio Nomass, a les 17.10.2018
      ¿Cuál fue tu primer síntoma? A mí me diagnosticaron en el 2003.
  12. Mariajo, a les 19.10.2017
    Molt bons consells! Jo he trobat el ball com a solució perquè m’agrada i arribo fins a on puc. Abans de ballar fem estiraments. I molts del exercicis són els que recomaneu.
  13. Berenice Guzmán, a les 22.10.2017
    Fantástico, muchas gracias. Son de mucha ayuda.
  14. cristian sturla, a les 02.12.2017
    Excelente!!! Son de gran ayuda!!
  15. Claudio, a les 07.01.2018
    Muy buenos ejercicios... recomendables, y me sirven bastante. Gracias, saludos.
  16. Pedro, a les 06.02.2018
    Excelente, es de gran ayuda. Gracias.
  17. Ninoska Fabbri Majesky, a les 08.03.2018
    Excelente guia.. me alegra de haberla conocido atravez de un mensaje!
  18. Eileen Atay, a les 04.04.2018
    Eileen Atay, muy buenos, gracias
  19. LUCIA GUADALUPE QUINTERO LOPEZ, a les 18.04.2018
    Muchas gracias, un excelente apoyo.
  20. José Manuel, a les 19.04.2018
    Suponen una gran ayuda. Muchísimas gracias!!!
  21. Esther, a les 19.06.2018
    ¡Gracias! Voy a hacer estos ejercicios.
  22. Marina del Soto, a les 07.08.2018
    Me está ayudando, lo hago todos los días.
  23. PABLO, a les 20.08.2018
    Gracias Dios querido y gracias chicos por la ayuda, me es muy útil. Un abrazo.
  24. Luna Marín, a les 30.09.2018
    Hacia mucho no hacía ejercicio y aunque comencé este diagnóstico en el 2016. Hoy me sirvió mucho para recuperar algunas funciones de equilibrio... gracias bendiciones.

Accepto la política de privacitat de l'Observatori i cedeixo les meves dades personals per a rebre més informació