Exercicis posturals
Exercici 1 – Fer el pont
- Ajuda a: Estabilitat del tronc / Força.
- Posició inicial: Estirat amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra/llit a una distància aproximada entre els dos peus de 30 cm.
- 1r pas: Tensar els glutis. Després, aixecar-los del terra per formar un pont. Aguantar en aquesta posició.
Exercici 2 – Estirament de cames
- Ajuda a: Estabilitat del tronc / Força.
- Posició inicial: Agenollat a quatre potes, amb el pes ben distribuït entre les quatre extremitats.
- 1r pas: Aixecar una cama recta cap enrere i mantenir la posició.
- 2n pas: Baixar-la lentament. Repetir amb l’altra cama.
Si no es pot aixecar la cama del terra, realitzar l’exercici fent lliscar la cama cap enrere, mantenint els dits dels peus en contacte amb el terra.
Repetir 3-5 vegades cada costat.
Estar agenollat pot suposar un cansament important; per això, s’ha d’assegurar que després es pugui descansar i que un és capaç d’aixecar-se del terra per si sol. Si no s’està convençut de les pròpies capacitats, és recomanable que sempre hi hagi alguna persona a casa quan es facin aquest tipus d’exercicis.
Exercicis per treballar l’equilibri
Exercici 1 – Equilibri amb els peus junts
- Posició inicial: Dret, amb els peus tan a prop l’un de l’altre com sigui possible. Si és necessari, ajudar-se amb la pica de la cuina o el respatller d’una cadira per arribar a aquesta posició.
Exercici 2 – Equilibri amb una cama
- Posició inicial: Dret, amb els peus una mica separats. Realitzar l’exercici davant un objecte que permeti recolzar-nos (cadira o pica de la cuina).
- 1r pas: Intentar aixecar una cama del terra i mantenir l’equilibri.
Baixar-la i provar amb l’altra cama.
Comptar els segons, amb l’objectiu d’arribar als 15 segons si és possible.
Aquests exercicis són molt complicats i estan assenyalats per a persones amb molt poca afectació de l’equilibri.
Exercicis per treballar l’estabilitat del tronc
Exercici 1 – Estirament de braços i cames
- Ajuda a: Estabilitat del tronc / Força.
- Posició inicial: Agenollat a quatre potes, amb el pes ben distribuït entre les quatre extremitats.
- 1r pas: Aixecar un braç i la cama oposada al mateix temps. Estirar ambdós membres del cos.
- 2n pas: Mantenir i, després, baixar lentament. Repetir amb l’altre braç i l’altra cama.
Repetir 3-5 vegades.
Estar agenollat pot suposar un cansament important; per això, s’ha d’assegurar que després es pugui descansar i que un és capaç d’aixecar-se del terra per si sol. Si no s’està convençut de les pròpies capacitats, és recomanable que sempre hi hagi alguna persona a casa quan es facin aquest tipus d’exercicis.
Exercici 2 – Seure i aixecar-se
- Ajuda a: Postura / Equilibri / Estabilitat del tronc / Força.
- Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.
- 1r pas: Posar les mans sobre els genolls i empentar cap avall, de manera que es faci força per posar-se dempeus.
Una variant podria ser: Aixecar-se a la vegada que se sosté la panxa amb les mans i comptar fins a 3. Després, començar a doblegar els genolls mentre es porten les mans als genolls i, lentament, seure una altra vegada.
Posar-se dempeus des d’una posició asseguda és un exercici molt bo per enfortir les cames, i també pot ser-ho per desafiar l’equilibri. Si no es disposa de temps per realitzar molts exercicis, aquest és molt recomanable, ja que treballa a la vegada diferents aspectes del cos.
Si és possible, realitzar aquest exercici sense utilitzar els braços.
Repetir l’exercici 3-5 vegades.
Si no es té massa equilibri, l’exercici es pot fer davant d’una taula i així recolzar-se si és necessari.
Exercicis per ajudar amb el control de la pelvis
Exercici 1 – Rodament de genoll
- Ajuda a: Control de la pelvis / Estiraments.
- Posició inicial: Estirat amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra/llit.
- 2n pas: Moure els genolls poc a poc cap al costat dret i tornar de nou al centre.
Assegurar-se que les dues espatlles estan en contacte amb el terra/llit.
Repetir 3-5 vegades cada costat.
No tenir pressa i, en cap cas, deixar caure els genolls de cop.
Exercici 2 – Inclinació de la pelvis
- Ajuda a: Postura / Estabilitat del tronc / Control de la pelvis.
- Posició inicial: Estirat amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra/llit a una distància aproximada entre els dos peus de 30 cm.
- 1r pas: Agafar aire. En el moment de llençar-lo, aixecar una mica el coll, tensar la panxa intentant mirar el melic, de manera que la pelvis s’inclini per aplanar la zona lumbar sobre el llit/terra.
- 2n pas: Deixar anar i repetir 3-5 vegades.
Exercicis per augmentar la força
Exercici 1 – Elevació de braços
- 1r pas: Sostenir un paraigües, una vara, un corró o algun objecte semblant, al nivell del maluc.
Exercicis d’estiraments
Exercici 1 – Flexió de genoll
- Posició inicial: Estirat amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra/llit a una distància aproximada entre els dos peus de 30 cm.
- 1r pas: Amb l’ajuda de les mans, aixecar un dels genolls fins al pit, mantenint l’altra cama estirada.
Exercici 2 – Inclinació lateral
- Posició inicial: Assegut a la vora del llit o en un sofà, amb els peus al terra.
Exercicis de respiració
Si no es porta una vida molt activa, es tendeix a respirar de manera menys profunda i, per tant, també de manera menys eficient. Els exercicis de respiració també juguen un paper important en la millora de la postura i en l’exercitació tant del diafragma com dels músculs abdominals.
Aquest tipus d’exercicis poden ser divertits; per exemple, activitats com cantar o xiular serveixen per exercitar la respiració. No importa si es fa bé o malament; en qualsevol cas, els esforços faran riure, i aquesta sempre és una teràpia positiva per a tothom.
Si no es pot xiular o cantar, es pot provar a realitzar una bufada llarga i lenta; comprovar quant temps porta treure tot l’aire dels pulmons cap enfora, comptant mentalment. Si es pot arribar a 20 o 30 segons, s’està fent molt bé.
Aquests exercicis es poden fer en qualsevol moment del dia. Molts d’ells es poden realitzar, fins i tot, mentre es mira la televisió. És útil fer servir alarmes o senyals per recordar que s’han de fer alguns exercicis. També és recomanable combinar els exercicis de respiració amb d’altres perquè no es produeixin mareigs.
Exercici 1 – Exhalar
- Ajuda a: Postura / Respiració.
- Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.
Exercici 2 – Inspirar
- Ajuda a: Postura / Respiració.
- Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.
- 1r pas: Col·locar una mà al centre sobre l’estómac, just sota la caixa toràcica.
Inhalar i tractar d’omplir d’aire l’espai que hi ha sota les mans, de manera que l’estómac s’empenyi cap enfora a la vegada que s’aspira.
Aquest exercici pot ser bastant complicat i, per tant, pot necessitar una mica de pràctica.
Només repetir 2-3 vegades cada cop que s’intenta, ja que pot provocar mareigs.
Exercicis de braços i mans
Exercici 1 – Fer lliscar per la taula
- Posició inicial: Assegut a una taula.
- 2n pas: Tornar a la posició inicial.
Repetir 3-5 vegades.
Exercici 2 – Tocar-se els dits
- Ajuda a: Mobilitat / Coordinació
- 1r pas: Doblegant el colze o descansant sobre el braç d’una cadira, tocar la punta de cada dit amb el polze.
Enllaç al document original:
Exercises for people with MS. Multiple Sclerosis Trust, 2014 [accés: 10 de juny de 2014]. Disponible a: http://www.mstrust.org.uk/information/exercises/index_exercises.jsp
Imatges extretes de: Multiple Sclerosis Trust
Heu d'iniciar la sessió per comentar.
Tens un compte? Inicia la sessió ara!
Vols crear el teu compte? Inscriu-te ara!