Exercicis per a les persones amb esclerosi múltiple

Exercicis posturals

Exercici 1 – Fer el pont

• Ajuda a: Estabilitat del tronc / Força.

• Posició inicial: Estirat amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra/llit a una distància aproximada entre els dos peus de 30 cm.

• 1r pas: Tensar els glutis. Després, aixecar-los del terra per formar un pont. Aguantar en aquesta posició.

• 2n pas: Baixar lentament.

  Repetir 3-5 vegades.

  Assegurar-se de pujar i baixar de manera recta, sempre tractant de no vacil·lar.

Exercici 2 – Estirament de cames

• Ajuda a: Estabilitat del tronc / Força.

• Posició inicial: Agenollat a quatre potes, amb el pes ben distribuït entre les quatre extremitats.

• 1r pas: Aixecar una cama recta cap enrere i mantenir la posició.

• 2n pas: Baixar-la lentament. Repetir amb l’altra cama.

  Si no es pot aixecar la cama del terra, realitzar l’exercici fent lliscar la cama cap enrere, mantenint els dits dels peus en contacte amb el terra.

  Repetir 3-5 vegades cada costat.

  Estar agenollat pot suposar un cansament important; per això, s’ha d’assegurar que després es pugui descansar i que un és capaç d’aixecar-se del terra per si sol. Si no s’està convençut de les pròpies capacitats, és recomanable que sempre hi hagi alguna persona a casa quan es facin aquest tipus d’exercicis.

Exercicis per treballar l’equilibri

Exercici 1 – Equilibri amb els peus junts

• Ajuda a: Equilibri.

• Posició inicial: Dret, amb els peus tan a prop l’un de l’altre com sigui possible. Si és necessari, ajudar-se amb la pica de la cuina o el respatller d’una cadira per arribar a aquesta posició.

• 1r pas: Quan s’aconsegueixi estabilitat, deixar anar el suport i mantenir l’equilibri.

  Comptar el número de segons en equilibri, amb l’objectiu d’arribar als 20 segons si és possible.

• 2n pas: Si es pot, provar a mantenir l’equilibri amb els ulls tancats, sempre amb molt de compte.

  És possible que no es pugui arribar als 20 segons suggerits, però sempre es pot treballar amb l’objectiu d’anar augmentant el temps en equilibri.

Exercici 2 – Equilibri amb una cama

• Ajuda a: Equilibri.

• Posició inicial: Dret, amb els peus una mica separats. Realitzar l’exercici davant un objecte que permeti recolzar-nos (cadira o pica de la cuina).

• 1r pas: Intentar aixecar una cama del terra i mantenir l’equilibri.

  Baixar-la i provar amb l’altra cama.

  Comptar els segons, amb l’objectiu d’arribar als 15 segons si és possible.

• 2n pas: Si un es veu amb suficient coratge, provar a mantenir l’equilibri amb els ulls tancats, però sempre amb molt de compte i agafant-se a algun objecte estable.

  Si no es pot arribar a la xifra de segons suggerida, treballar amb l’objectiu d’anar augmentant el temps en equilibri.

Aquests exercicis són molt complicats i estan assenyalats per a persones amb molt poca afectació de l’equilibri.

Exercicis per treballar l’estabilitat del tronc

Exercici 1 – Estirament de braços i cames

• Ajuda a: Estabilitat del tronc / Força.

• Posició inicial: Agenollat a quatre potes, amb el pes ben distribuït entre les quatre extremitats.

• 1r pas: Aixecar un braç i la cama oposada al mateix temps. Estirar ambdós membres del cos.

• 2n pas: Mantenir i, després, baixar lentament. Repetir amb l’altre braç i l’altra cama.

  Repetir 3-5 vegades.

  Estar agenollat pot suposar un cansament important; per això, s’ha d’assegurar que després es pugui descansar i que un és capaç d’aixecar-se del terra per si sol. Si no s’està convençut de les pròpies capacitats, és recomanable que sempre hi hagi alguna persona a casa quan es facin aquest tipus d’exercicis.

Exercici 2 – Seure i aixecar-se

• Ajuda a: Postura / Equilibri / Estabilitat del tronc / Força.

• Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.

• 1r pas: Posar les mans sobre els genolls i empentar cap avall, de manera que es faci força per posar-se dempeus.

  Una variant podria ser: Aixecar-se a la vegada que se sosté la panxa amb les mans i comptar fins a 3. Després, començar a doblegar els genolls mentre es porten les mans als genolls i, lentament, seure una altra vegada.

  Posar-se dempeus des d’una posició asseguda és un exercici molt bo per enfortir les cames, i també pot ser-ho per desafiar l’equilibri. Si no es disposa de temps per realitzar molts exercicis, aquest és molt recomanable, ja que treballa a la vegada diferents aspectes del cos.

  Si és possible, realitzar aquest exercici sense utilitzar els braços.

  Repetir l’exercici 3-5 vegades.

  Si no es té massa equilibri, l’exercici es pot fer davant d’una taula i així recolzar-se si és necessari.

Exercicis per ajudar amb el control de la pelvis

Exercici 1 – Rodament de genoll

• Ajuda a: Control de la pelvis / Estiraments.

• Posició inicial: Estirat amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra/llit.

• 1r pas: Moure els genolls cap a l’esquerra poc a poc.

  Tornar els genolls al centre.

• 2n pas: Moure els genolls poc a poc cap al costat dret i tornar de nou al centre.

  Assegurar-se que les dues espatlles estan en contacte amb el terra/llit.

  Repetir 3-5 vegades cada costat.

  No tenir pressa i, en cap cas, deixar caure els genolls de cop.

Exercici 2 – Inclinació de la pelvis

• Ajuda a: Postura / Estabilitat del tronc / Control de la pelvis.

• Posició inicial: Estirat amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra/llit a una distància aproximada entre els dos peus de 30 cm.

• 1r pas: Agafar aire. En el moment de llençar-lo, aixecar una mica el coll, tensar la panxa intentant mirar el melic, de manera que la pelvis s’inclini per aplanar la zona lumbar sobre el llit/terra.

• 2n pas: Deixar anar i repetir 3-5 vegades.

Exercicis per augmentar la força

Exercici 1 – Elevació de braços

• Ajuda a: Força

• Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.

  Aquest exercici també es pot realitzar estirat.

• 1r pas: Sostenir un paraigües, una vara, un corró o algun objecte semblant, al nivell del maluc.

• 2n pas: Mantenir els colzes rectes, elevar el paraigües cap amunt, si es pot, per sobre del cap, sempre que no causi cap tipus de dolor.

  Baixar els braços lentament.

  Repetir 3-5 vegades.

Exercicis d’estiraments

Exercici 1 – Flexió de genoll

• Ajuda a: Estiraments.

• Posició inicial: Estirat amb els genolls doblegats i els peus recolzats al terra/llit a una distància aproximada entre els dos peus de 30 cm.

• 1r pas: Amb l’ajuda de les mans, aixecar un dels genolls fins al pit, mantenint l’altra cama estirada.

• 2n pas: Tornar a la posició inicial i repetir amb l’altra cama.

  Repetir 3-5 vegades amb cada cama.

Exercici 2 – Inclinació lateral

• Ajuda a: Estiraments.

• Posició inicial: Assegut a la vora del llit o en un sofà, amb els peus al terra.

• 1r pas: Fer lliscar una mà cap a un costat del llit, mentre el tronc s’allarga i estira.

  Mantenir el cap sempre mirant cap endavant.

• 2n pas: Tornar al centre i repetir cap a l’altre costat.

  Repetir 3-5 vegades cada costat.

Exercicis de respiració

Si no es porta una vida molt activa, es tendeix a respirar de manera menys profunda i, per tant, també de manera menys eficient. Els exercicis de respiració també juguen un paper important en la millora de la postura i en l’exercitació tant del diafragma com dels músculs abdominals.

Aquest tipus d’exercicis poden ser divertits; per exemple, activitats com cantar o xiular serveixen per exercitar la respiració. No importa si es fa bé o malament; en qualsevol cas, els esforços faran riure, i aquesta sempre és una teràpia positiva per a tothom.

Si no es pot xiular o cantar, es pot provar a realitzar una bufada llarga i lenta; comprovar quant temps porta treure tot l’aire dels pulmons cap enfora, comptant mentalment. Si es pot arribar a 20 o 30 segons, s’està fent molt bé.

Aquests exercicis es poden fer en qualsevol moment del dia. Molts d’ells es poden realitzar, fins i tot, mentre es mira la televisió. És útil fer servir alarmes o senyals per recordar que s’han de fer alguns exercicis. També és recomanable combinar els exercicis de respiració amb d’altres perquè no es produeixin mareigs.

Exercici 1 – Exhalar

• Ajuda a: Postura / Respiració.

• Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.

• 1r pas: Col·locar les mans sobre la part baixa de les costelles.

  Realitzar una respiració profunda.

  Sentir com s’omple d’aire l’espai que hi ha sota les mans.

• 2n pas: Exhalar l’aire dels pulmons de manera contínua fins tenir la sensació que no queda més aire.

  Repetir només 2-3 vegades, ja que pot provocar mareigs si es fa més vegades.

Exercici 2 – Inspirar

• Ajuda a: Postura / Respiració.

• Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.

• 1r pas: Col·locar una mà al centre sobre l’estómac, just sota la caixa toràcica.

  Inhalar i tractar d’omplir d’aire l’espai que hi ha sota les mans, de manera que l’estómac s’empenyi cap enfora a la vegada que s’aspira.

  Aquest exercici pot ser bastant complicat i, per tant, pot necessitar una mica de pràctica.

  Només repetir 2-3 vegades cada cop que s’intenta, ja que pot provocar mareigs.

Exercicis de braços i mans

Exercici 1 – Fer lliscar per la taula

• Ajuda a: Estiraments

• Posició inicial: Assegut a una taula.

• 1r pas: Posar les mans sobre un drap o una tovallola.

  Utilitzant el drap, fer lliscar cap a endavant les mans lluny del cos, de manera que s’allargui i s’estiri el tronc cap a endavant.

• 2n pas: Tornar a la posició inicial.

  Repetir 3-5 vegades.

Exercici 2 – Tocar-se els dits

• Ajuda a: Mobilitat / Coordinació

• Posició inicial: Assegut sobre una superfície ferma: per exemple, a la vora del llit, en un tamboret/cadira o, fins i tot, al lavabo.

  Aquest exercici també es pot realitzar estirat.

• 1r pas: Doblegant el colze o descansant sobre el braç d’una cadira, tocar la punta de cada dit amb el polze.

• 2n pas: Baixar i repetir amb l’altre braç.

  Repetir 3-5 vegades cada costat.

Enllaç al document original:

Exercises for people with MS. Multiple Sclerosis Trust, 2014 [accés: 10 de juny de 2014]. Disponible a: http://www.mstrust.org.uk/information/exercises/index_exercises.jsp

Imatges extretes de: Multiple Sclerosis Trust