10 hàbits i estils de vida saludables que has de tenir en compte si tens esclerosi múltiple

L’esclerosi múltiple és una malaltia degenerativa que afecta el sistema nerviós central. En els últims anys s’ha registrat un increment sobtat de la seva incidència. Els estudis publicats fins ara relacionats amb l’aparició i evolució de la malaltia, posen de manifest que hi ha factors ambientals i d’estil de vida potencialment modificables que tenen un impacte directe sobre l’EM, com la infecció per virus Epstein-Barr, el tabaquisme, la nutrició i els nivells de vitamina D.

D’altra banda, diferents estudis suggereixen que hi ha condicions de salut que apareixen més freqüentment en persones diagnosticades d’EM. És el cas, per exemple de la malaltia vascular, que s’associa a un major risc de progressió de la discapacitat. La majoria de malalties cardiovasculars es poden prevenir si s’actua sobre els factors de risc que les provoquen, com el consum de tabac, una dieta inadequada, la inactivitat física o el consum d’alcohol.

Tots aquests factors de risc són potencialment modificables a través d’activitats per millorar la salut. Per això començar a cuidar-se, introduint en la rutina hàbits i estils saludables, ha de ser l’objectiu principal de la persona amb EM.

Aquests 10 hàbits i estils de vida saludables t’ajudaran a aconseguir-ho.

1. Segueix una dieta saludable i equilibrada

El primer hàbit i estil de vida saludable que has de tenir en compte si tens esclerosi múltiple és l’alimentació. La dieta juga un paper important en el desenvolupament i evolució de la malaltia. Els hàbits alimentaris podrien contribuir en el procés inflamatori. Una dieta saludable, variable i equilibrada aporta a l’organisme els nutrients suficients per al seu correcte funcionament.

Menja verdures en abundància, hortalisses fresques, fruita de temporada i llegums juntament amb peix fresc. Evita al màxim consumir productes que continguin greixos saturats i sucres, com ara pastisseria industrial, menjars precuinats o sucs envasats.

En els últims estudis publicats s’ha vist que determinades colònies bacterianes de la flora intestinal poden tenir efectes sobre la immunitat. Certs aliments com el miso, el te Kombucha, les microalgues, el iogurt i la xocolata negra podrien contribuir al bon estat de la teva flora intestinal.

2. Controla el pes

Tot i que el mecanisme no està clar, diferents estudis suggereixen un efecte causal de l’augment de l’índex de massa corporal en l’EM i parlen d’un possible paper inflamatori d’aquest. A més, l’obesitat és un factor de risc cardiovascular. L’Organització Mundial de la Salut recomana equilibrar el nostre pes corporal per tal de disminuir el risc de patir problemes de salut com la diabetis, hipertensió i altres malalties cardiovasculars.

Una reducció en el pes corporal s’associa a una millora de la fatiga, símptoma molt freqüent en l’esclerosi múltiple.

3. Disminueix el consum de sal

Hi ha investigadors que associen el consum de sal a la dieta amb un increment en l’activitat de la malaltia. La sal també està associada a nombrosos problemes de salut com ara la hipertensió, alteracions cardíaques, retenció de líquids…

Per condimentar els menjars pots optar per afegir-hi herbes o espècies (pebre, all en pols, comí, safrà…) o bé sal dietètica amb baix contingut en sodi. Recorda que els embotits, productes precuinats, aliments per picar… acostumen a tenir un alt contingut de sal.

4. Dorm les hores suficients

El son intervé en la restauració del sistema nerviós central i ens permet restablir funcions físiques i psicològiques. Si no descansem bé experimentarem un increment en la fatiga, somnolència durant el dia, disminució del rendiment físic i mental.

Si tens dificultats per dormir, evita el consum de begudes o aliments estimulants, fes activitats relaxants abans d’anar a dormir i pren algun aliment que et faciliti el son.

5. Intenta disminuir l’estrès

En estudis amb models animals i en observacions clíniques amb éssers humans s’ha demostrat que les hormones de l’estrès modifiquen el funcionament del sistema immune. Per evitar-ho, cal introduir a la teva rutina diària activitats que puguin ajudar a relaxar-te: exercicis de respiració, meditació, pintar mandales o escoltar música.

6. Fes activitat física regularment

Gairebé qualsevol classe d’activitat física regular impacta positivament sobre l’evolució de la malaltia, la discapacitat i alguns símptomes com la fatiga. A més, l’activitat física és fonamental per prevenir el sobrepès i malalties cardiovasculars.

Practica exercici físic d’intensitat lleu-moderada, com per exemple passejar entre 30 i 60 minuts, almenys tres cops per setmana.

7. Evita el consum de tabac

Existeixen nombrosos estudis que demostren que l’hàbit de fumar incrementa el risc d’esclerosi múltiple i afecta la progressió de la malaltia. Les persones amb EM fumadores acumulen més discapacitat en un període més curt de temps respecte a les no fumadores i deixar de fumar té un efecte beneficiós per a la malaltia. A més està demostrat que els tractaments modificadors de la malaltia són menys efectius en les persones que fumen.

A l’article Deixar de fumar amb esclerosi múltiple: 10 consells pràctics trobaràs estratègies per deixar de fumar.

8. Exposa’t diàriament al sol

L’exposició al sol pot protegir contra les recaigudes d’EM. Encara que es necessiten més investigacions, són moltes les que coincideixen en el fet que la llum solar pot influir en el sistema immune. A més els raigs del sol ajuden al ritme circadiari.

Si practiques exercici a l’aire lliure durant les hores d’exposició solar, a més de millorar el teu estat físic, experimentaràs millores en la qualitat del son atès que el sol augmenta els nivells de melatonina.

9. Exercita la teva ment

Treballar les habilitats mentals pot prevenir el deteriorament cognitiu en l’evolució de l’EM. Llegeix, fes mots encreuats o fes exercicis de càlcul. En resum, mantingues el teu cervell en forma.

10. Mira d’estar de bon humor

L’humor és una bona eina per gestionar l’estrès, millorar el benestar psicològic i la salut general. Tenir un estil de vida saludable t’ajudarà a estar de bon humor. Fer activitat física, una correcta alimentació, un descans reparador, disminuir l’estrès i passar temps amb els teus amics són els punts clau per aconseguir-ho.

Referències

Western lifestyle and immunopathology of multiple sclerosis. Research Gate (2018). https://www.researchgate.net/publication/322780232_Western_lifestyle_and_immunopathology_of_multiple_sclerosis_Western_lifestyle_and_MS

Sun exposure over the life course and associations with multiple sclerosis. Neurology (2018). https://n.neurology.org/content/90/14/e1191.short