Deixar de fumar amb esclerosi múltiple: 10 consells pràctics

Un metaanàlisi recentment publicat demostra que les persones amb esclerosi múltiple (EM) fumadores acumulen una major discapacitat en un període més curt de temps respecte aquelles no fumadores, i que deixar de fumar té un efecte beneficiós per a la persona fumadora. Deixar de fumar, per tant, hauria de formar part dels tractaments per a l’EM.
Aquí van deu consells pràctics per deixar de fumar: els quatre primers dirigits a la fase de preparació i, els sis restants, a la fase d’acció.

Fase de preparació

1. Fixa una data per fumar el teu últim cigarret

Marca en el calendari el dia escollit per deixar de fumar. A partir d’aquest moment comença el teu treball personal, en el qual has de respondre’t les següents preguntes:

• Per què fumo?
• Per què vull deixar de fumar?

Et pot ajudar fer una llista de dues columnes i anotar en cadascuna d’elles les raons per les quals fumes i les raons per les quals ho vols deixar. Pensa en els beneficis que podràs notar al deixar de fumar: tindràs més energia, un aspecte més sa, milloraràs la teva salut sanguínia, es reduiran les possibilitats de patir un atac de cor o un càncer, incrementarà la teva economia…

   2. Comunica la decisió al teu entorn
El compromís públic pot ajudar-te a deixar de fumar. A més, les persones del teu entorn seran claus per incrementar la teva motivació i prevenir recaigudes.
Identifica aquelles que et poden ajudar quan ho necessites, tant en l’entorn laboral com en el familiar i social.
   3. Col·loca la llista de motius que has elaborat en un lloc visible en diferents zones de la casa
Llegeix-los diversos cops al dia fins que arribi el dia escollit per deixar de fumar.

   4. Identifica aquelles situacions que són de risc i planifica una tasca alternativa
Anota aquells moments en els que tinguis més ganes de fumar: després d’un àpat, mentre veus la televisió, quan prens un cafè amb els amics… Busca una alternativa per aquests moments. Per exemple, si el desig apareix després dels àpats, renta’t les dents immediatament; si és al prendre cafè, pren-te un te…

Ha arribat el dia D. Pensa: “avui no fumo”. Aquesta és la teva meta principal i ho pots aconseguir.

Fase d’acció

 

    5. Canvia la teva rutina per “enganyar” la teva addicció a fumar
Aixeca’t a una altra hora, esmorza en un altre lloc, evita aquells moments que són de més risc i aplica l’alternativa programada.

    6. Beu molta aigua i sucs naturals
Si necessites picar alguna cosa, les verdures i les fruites poden ajudar-te a calmar les ganes de fumar. Menja amb moderació: reparteix la teva alimentació en 5 àpats al dia i evita l’alcohol i el cafè, atès que molts fumadors els associen al tabac. Certes vitamines poden resultar útils per deixar de fumar, ja que ajuden a disminuir l’ansietat. Aquest és el cas dels aliments rics en vitamina B i vitamina C.

    7. Fes exercici
Realitza activitat física adaptada a les teves possibilitats: puja escales, intenta agafar menys el cotxe, fes petits passejos… Això et relaxarà, t’ajudarà a controlar el pes i et farà veure millor els efectes de fumar sobre la teva energia, respiració, etc.

    8. Realitza tècniques de relaxació
La respiració abdominal és una tècnica senzilla i molt pràctica que pot ajudar-te a calmar les teves ànsies de fumar. Consisteix a respirar pel nas portant l’aire cap a l’abdomen, retenir uns instants l’aire en els pulmons i expulsar-lo lentament intentant relaxar el teu ventre.

    9. Tractament farmacològic
Si el grau d’addicció és molt elevat i resulta difícil superar el síndrome d’abstinència, podria ajudar-te un tractament farmacològic (xiclets, comprimits, pegats…). Has de consultar amb un professional sanitari perquè t’assessori i prescrigui el tractament més adequat per a les teves necessitats.

   10. Evita les recaigudes

• Recorda contínuament els motius per als que vas decidir deixar de fumar. Consulta la teva llista.
• Recompensa’t pels assoliments, dona’t un caprici de tant en tant.
• Mantén-te entretingut, busca activitats que t’agradin i et distreguin.
• No compris tabac, rebutja els cigarrets oferts.
• Recorda que el desig intens de fumar és passatger. Quan aparegui, mira el rellotge, espera que passi un minut i aquest desig desapareixerà. Observa que cada cop serà menys intens i menys freqüent.
• Continua realitzant activitats relaxants que poden minimitzar els símptomes provocats pel síndrome d’abstinència, com ara el mal de cap, la dificultat de concentració, les alteracions de la son… T’ajudaran els banys, la ingesta de begudes i aliments relaxants, l’activitat física regular…

Article redactat per Cinta Zabay Neiro. DUE. Col 4786. Infermera hospital de dia Mas Sabater de la Fundació Esclerosi Múltiple.

Bibliografia.

Ministerio de Sanidad y consumo. Guía para dejar de fumar.
Generalitat de Catalunya. Departament de salut. Guia pas a pas per deixar de fumar.