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Deporte

6 ejercicios de yoga en casa para la esclerosis múltiple

 

11/05/2020     Comentar
Ejercicios yoga en casa para la esclerosis múltiple

Hay estudios científicos que sugieren que la práctica del yoga aporta beneficios a las personas con esclerosis múltiple. El yoga podría reducir la depresión, la fatiga y el estrés, y mejorar la fuerza, flexibilidad y la capacidad pulmonar, así como incrementar la relajación muscular y la calidad de vida.

La práctica de yoga puede mejorar, y a corto plazo, los síntomas de fatiga, equilibrio y velocidad de la marcha. Lo muestran diversos estudios en los que personas con esclerosis múltiple practicaron durante 12 semanas.

Tanto si no te puedes estirar fácilmente en el suelo como si prefieres la comodidad de estar sentado, estas 6 posturas son una excelente manera de obtener los beneficios del yoga. Solamente necesitarás un poco de tiempo y una silla.

¡Recuerda que no es necesario que las hagas seguidas! Tómate el tiempo que necesites entre ejercicio y ejercicio, y haz respiraciones adicionales descansando en la silla.

Esperamos que te gusten.

 

Posición del gato y la vaca

Esta postura toma el nombre de "gato" y "vaca" porque combina las dos partes de la respiración con el movimiento: al inhalar se realiza la postura de la vaca y al exhalar, la del gato.

Posición inicial: sentarse en la silla, con la espalda recta, y las rodillas en línea con los pies.

Paso 1: inhalar mientras las manos hacen presión contra los muslos, arqueando despacio y ligeramente la espalda como si quisiéramos mirar el techo.

2º paso, posición del gato: exhalar, las manos se deslizan hacia las rodillas mientras adentramos el ombligo, reteniendo el aire. La columna se dobla suavemente en forma de arco, dejando que la cabeza y los hombros caigan hacia delante, mirando al suelo.

Paso 3, posición de la vaca: inhalar, presionando los pies contra el suelo y levantando de nuevo el pecho y la cabeza, volviendo a la posición inicial.

Repetir: 3-5 veces.

 

Postura de levantarse de la silla

Posición inicial: colocar una silla como si fuéramos a sentarnos. Manteniéndonos en pie, poner una toalla entre los muslos.

Paso 1: aún en pie, inhalar, mientras se presionan los pies contra el suelo, a la vez que se intenta que la toalla no caiga.

2º paso: en el exhalar, sentarse en la silla lentamente elevando las manos, presionando la toalla entre los muslos.

Repetir: 5 veces Si levantarse de la silla resulta complicado, nos podemos apoyar sobre los muslos para que sea más fácil ponerse en pie.

 

Postura de elevación de rodillas

En esta postura es importante mantener una correcta posición de la columna vertebral (evitar redondear la espalda).

Posición inicial: sentarse en la silla.

Paso 1: inhalar, mientras se coge una de las piernas, colocando ambas manos debajo del muslo.

Paso 2: exhalar mientras elevamos la pierna con ayuda de las manos.

Paso 3: inhalar mientras bajamos la pierna en la silla.

Paso 4: volver a repetir, pero con la otra pierna.

Repetir: 5 veces

 

Extensión lateral en postura de ángulo

Posición inicial: sentarse en la silla.

Paso 1: desplazar y estirar el pie derecho hacia la parte derecha de la silla, tan lejos como sea posible.

Paso 2: inclinar el torso hacia la rodilla izquierda, apoyando la mano izquierda sobre el muslo izquierdo. Al inhalar, elevar el brazo mirando primero el techo hacia la izquierda (véase imagen).

Paso 3: Volver a la posición inicial lentamente.

4º paso: Repetir la inclinación del torso del paso 2, pero en el otro lado. Al exhalar, recupera la posición.

Repetir: 3 - 5 veces

 

Rotación del torso

Posición inicial: sentarse en la silla.

Paso 1: cruzar la rodilla izquierda sobre la izquierda. Colocar la mano derecha en la parte exterior de la rodilla izquierda.

Paso 2: Suavemente, hacer una rotación del torso y la cabeza a la izquierda. Una vez se sienta tensión, inhalar y volver a la posición central. Después cambiar al otro lado.

 

Postura del muerto sentado

En yoga, descansar es tan importante como moverse. Esta postura favorece la relajación en una posición sentada y apoyada, por eso los muslos deben estar totalmente destensados.

  • Posición inicial: relajarse en la silla. Las patas traseras de la silla deben tocar la pared.
  • Paso 1: colocar una manta y una almohada entre la pared y la cabeza.
  • Paso 2: las manos deben descansar sobre los muslos, los hombros deben estar relajados y apoyados en la silla.
  • Paso 3: Permitid que vuestros ojos se cierren suavemente e imaginad que soltáis toda la expresión de la cara. Mantened esta posición durante cinco minutos o más. A medida que el cuerpo se relaja, observad cambios en la respiración, imaginando que cada exhalación libera cualquier tensión del cuerpo.

 

Referencias

6 Yoga Poses That Help With MS (2018). 

Health Central Chair Yoga Poses for MS (2018). Everyday Health.

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